Soms voel je dat je genoeg gegeten hebt en soms voel je dit helemaal niet. Dit heeft te maken met je hongerhormonen. Het ervaren van honger- en verzadiging is een complex gebeuren dat ons niet alleen “overkomt”. We kunnen het ook beïnvloeden, gelukkig.
Het gevoel van honger en verzadiging werkt onder invloed van de hongerhormonen, ghreline en leptine. Als je eet, duurt het gemiddeld zo’n twintig minuten voordat de hersenen het signaal “we zitten vol, we hebben voldoende energie”, van de hongerhormonen hebben gekregen. Als we langzaam eten zijn we dus eerder verzadigd. Snelle eters hebben voordat de twintig minuten om zijn allang een tweede of zelfs derde keer opgeschept.
Vaak kauwen en minder grote happen nemen helpt ook om je lichaam meer tijd te geven om de verzadigingssignalen aan te maken. Het is dus belangrijk om “bewust” te eten. Dit gaat vaak beter in rust en gezellig met elkaar aan tafel in plaats van voor de televisie.
Ons honger- en verzadigingsgevoel wordt ook door de omgeving beïnvloed. Onze omgeving zet ons aan om te eten! Dat komt door onze zintuigen, die sturen ons brein aan. Dit gaat als volgt: Als we iets zoets zien of ruiken zoals versgebakken brood en taartjes bij de bakker, stijgt het hormoon insuline in je bloed. Insuline zorgt ervoor dat suiker uit je bloed opgenomen kan worden in alle cellen. En hier wordt de suiker omgezet in energie. Het suikergehalte ín de cellen stijgt dus en de bloedsuikerspiegel daalt. Als je bloedsuikerspiegel daalt heb je al snel het gevoel dat je weer iets wilt of zelfs moet eten. Ons lichaam wil namelijk de bloedsuikerspiegel constant houden. Niet alleen met de manier waarop, ook met wát we eten, kunnen we ons verzadigingsgevoel sturen. Niet alle voedingsmiddelen geven hetzelfde signaal aan de hersenen dat we vol zitten. Eiwitten, vezels en bepaalde vetten geven een sterker en langduriger signaal dat we vol zitten. Een goede verzadiging geeft ei, zaden, pitten, kiemen, noten, havermout, avocado, vis en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen.
Als je langduriger verzadigd bent dan zal je bloedsuikerspiegel ook langer constant blijven. Dit is gunstig voor je gezondheid. Je lichaam hoeft niet elke keer insuline aan te maken waardoor je “te lang te hoge” insuline in het lichaam hebt. Je voorkomt hiermee dat je insuline ongevoeligheid ontwikkelt zoals Diabetes type 2. Veel mensen hebben hier last van. Met het aanpassen van je voedingspatroon kun je diabetes type 2 voorkomen en daarmee ook het slikken van medicijnen.
Waar je ook op kunt letten als je te veel insuline aanmaakt is, naast het verminderen van teveel koolhydraten, het verminderen of misschien zelfs een poosje stoppen met het eten van gluten en het drinken van koemelk. Gluten in granen en het eiwit caseïne en de lactose in koemelk zorgen er namelijk voor dat de hoeveelheid insuline toeneemt en dat je op lange termijn insulineresistentie kunt ontwikkelen. Hetzelfde geldt voor de inname van alcohol.
Wat juist positief werkt op je hongerhormonen is bewegen. Iedere vorm van bewegen verbetert de hongerhormoonbalans. Ons lichaam kan leptine en insuline beter reguleren als we regelmatig in beweging komen! Lukt het je al om voor je ontbijt even wat rek- en strekoefeningen te doen of naar buiten te gaan voor een kleine wandeling?
