Je lichaam transformeert tijdens de zwangerschap. Dit is een prachtig proces. Je zit op een roze wolk, bent de kinderkleertjes al aan het uitzoeken en fantaseert over de babykamer. Maar vaak verloopt een zwangerschap niet zonder uitdagingen. Van dagelijks fanatiek sporten, merk je dat het toch wel lastig is om dit vol te blijven houden. Hormonen, wisselingen in energie en de groeiende buik, spelen hierbij een belangrijke rol. Ook maken veel vrouwen zich zorgen hoe goed sporten tijdens de zwangerschap is voor de baby. Dus hoe zit dit nu eigenlijk?
Sporten tijdens de zwangerschap
Ben je bang dat sporten tijdens de zwangerschap slecht is voor je baby? Laat ons je dan meteen geruststellen. Bewegen en sporten tijdens de zwangerschap kan, zolang je dit verantwoord doet, geen kwaad. We bevelen het zelfs aan. Let er wel op dat niet alle sporten geschikt zijn tijdens de zwangerschap. Luister altijd goed naar je lichaam. Bij twijfel, raadpleeg je gynaecoloog, verloskundige of huisarts.
Maar welke sporten zijn juist goed om te blijven doen? Onderstaande sporten hebben bij sommige vrouwen een positieve werking om niet alleen de zwangerschap en de bevalling makkelijker te maken. Ook het herstel verloopt soepeler.
-
Train alle spiergroepen met circuit training
Tijdens de zwangerschap en bevalling belast je verschillende spiergroepen. Het kan in je voordeel werken door tijdens de zwangerschap deze te trainen. Wist je dat je bij circuit training alle spiergroepen aanpakt in slechts 30 minuten. Ideaal om te combineren met het boodschappen doen of een afspraak met je verloskundige. Doordat je niet te lang traint, op het niveau wat op jouw lichaam is afgestemd, zorg je dat je blessurevrij traint en niks overbelast.
-
Pomp die fietsbanden maar op
Naast circuit training is fietsen altijd een goed idee. De frisse lucht in combinatie met de beweging maakt je niet alleen fitter, het werkt ook rustgevend. Is het een zonnige dag? Laat de auto dan vooral staan. Je hoeft geen marathon te fietsen. Het gaat om de beweging.
-
Even de benen strekken
Wandelen heeft vele voordelen voor je gezondheid. Wist je dat dagelijks een half uurtje wandelen goed is voor je hart, longen, spieren en zelfs voor je botten? Daarnaast verlaagt het je cholesterolgehalte en draagt het bij aan een lagere bloeddruk. Dit is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de baby.
Een paar praktische tips tijdens het sporten en bewegen:
- Blijf voldoende drinken
- Sport niet te intensief, maar train op een max van 70%. Hiermee voorkom je ook dat je lichaamstemperatuur te veel oploopt. Een persoonlijk trainingsschema helpt hierbij.
- Eet voldoende voor en na het sporten. Denk aan een banaan of mueslireep.
- Houd je training kort. Sport niet langer dan een uur (het liefst 30 minuten). Niet erg toch?
- Blijf vooral goed op je ademhaling letten.
De voordelen liegen er niet om
Je profiteert tijdens én na je zwangerschap van de meeste voordelen, wanneer je 30 minuten per dag beweegt. Het is aan te raden om een combinatie te maken tussen lichte inspanning als wandelen en fietsen, maar ook door dit af te wisselen met het trainen van verschillende spiergroepen bij een circuit training.
Door te blijven sporten bouw je conditie op en maak je jouw spieren sterker. Dit draagt bij aan het soepeler laten verlopen van de bevalling wat om veel kracht en inspanning vraagt. Maar zoals je hierboven al las heeft sporten ook enorme voordelen voor de ontwikkeling van de baby. Bij sporten ontstaat een betere doorbloeding van de placenta, wat de belangrijkste voedingsbron van de baby is. Dus door actief te blijven bewegen geef je jouw baby tijdens de zwangerschap meer voeding en zuurstof.
“Wist je dat de placenta een wel 15% grotere oppervlakte heeft als je blijft sporten gedurende de zwangerschap”.
Zwanger en sporten, de don’ts
Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je tijdens de zwangerschap je lichaam overbelast met intensieve oefeningen. Vermijdt daarom:
- Intensieve trainingen: Probeer tijdens je zwangerschap hardlopen en springen te vermijden.
- Contactsporten/vechtsporten: Een stomp of trap in je buik betekent foute boel.
- Balsporten: Wanneer je zwanger bent is een zware bal die hard tegen je buik aankomt het laatste wat je wilt.
- Sporten met een groot risico op vallen: Vermijd sporten als paardrijden en skiën. Hierbij is de kans groot dat je valt. Niet alleen vervelend voor jou, maar ook voor de baby.
Blijf naar je lichaam luisteren. Train vooral niet met te zware gewichten en ga niet volledig tot het gaatje. Sport op een licht tot matig niveau.
Sporten na de bevalling
Je lichaam maakt een transformatie door tijdens de zwangerschap. Nu de bevalling achter de rug is, is het toch even slikken. Je kleding zit anders en die bikini laten we nog even in de kast liggen…
Probeer het bewegen ook na de bevalling weer op te pakken. Let er wel op dat je pas start met lichte oefeningen na vier tot zes weken na de bevalling. Start met sporten onder begeleiding om zeker te weten dat je op de juiste manier back in shape komt. Dit is ook belangrijk omdat bepaalde lichaamsdelen langer nodig hebben om te herstellen. Vermijd ongeveer 4 tot 6 maanden oefeningen als sit-ups en crunches. Je rechte buikspieren moeten namelijk nog net iets langer herstellen. Ga onder begeleiding van experts met een persoonlijk schema aan de slag.
Wil je meer weten?
Sporten tijdens de zwangerschap en na een bevalling brengt dus ontzettend veel voordelen met zich mee. Ben je benieuwd naar alle voordelen die sporten kan bieden op dit gebied? Download de 7 voordelen van sporten tijdens én na de zwangerschap. Wil je niet wachten? Kom dan eens kennismaken in een van onze Circle-Fit locaties.
Meld je aan voor een proefles van een circuit training om een start te maken met het behalen van je doelen.
